Pollo: beneficios, nutrición y riesgos

Jun 05, 2023

Lindsey Desoto es una dietista registrada y autorizada y una escritora médica experimentada.

EyeWolf/Getty Images

La carne de pollo es increíblemente nutritiva y una de las fuentes de proteínas más populares en todo el mundo. Cuando se incluye en una dieta equilibrada, el pollo puede ayudar a mejorar la masa muscular y favorecer el mantenimiento del peso, entre otros beneficios para la salud.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el pollo, incluidos sus beneficios, riesgos y nutrición, así como formas saludables de incorporarlo a su dieta.

La carne de pollo es una excelente fuente de proteína completa. Una proteína completa es una proteína que suministra los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Los aminoácidos, junto con las proteínas, se consideran los componentes básicos de la vida. Los ácidos se utilizan para producir proteínas.

La proteína se encuentra en cada célula del cuerpo humano. Es vital para muchas funciones corporales importantes, que incluyen:

La cantidad de proteína del pollo varía según el corte. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de pechuga de pollo aporta 26 gramos (g) de proteína, mientras que la misma porción de alas, muslos y muslo proporciona alrededor de 20 g.

Otras carnes y productos animales también son fuentes completas de proteínas. Pero tenga en cuenta que la carne blanca, como el pollo, puede ser una alternativa más saludable a la carne roja y la carne procesada. Las investigaciones sugieren que las carnes rojas y procesadas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, demencia y cáncer. Por el contrario, la carne blanca se considera neutra o potencialmente protectora contra estas condiciones.

Nota del editor: La ingesta diaria de proteínas recomendada para evitar la deficiencia en adultos sedentarios es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg). Sin embargo, estudios recientes sugieren que los adultos mayores y las personas físicamente activas pueden necesitar más proteínas. Los adultos mayores pueden necesitar de 1 a 1,2 g/kg para una salud óptima, mientras que las personas activas pueden necesitar de 1,2 a 2,0 g/kg.

La proteína dietética proporciona al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y desarrollar tejido muscular.

Se ha descubierto que, cuando se combina con entrenamiento de resistencia, una mayor ingesta de proteínas aumenta la masa muscular y la fuerza. Además, un mayor contenido de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular durante períodos de restricción calórica y pérdida de peso.

Sin embargo, la proteína no sólo es beneficiosa para las personas que buscan aumentar su volumen y mejorar su apariencia física. También es importante para un envejecimiento saludable. La ingesta inadecuada de proteínas puede provocar pérdida de masa muscular, deterioro del crecimiento muscular y deterioro funcional en los adultos mayores.

El pollo, especialmente la pechuga de pollo sin piel, es rico en proteínas pero bajo en calorías. Los estudios observacionales han demostrado que, cuando se consume como parte de una dieta rica en vegetales, el pollo puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Esto puede deberse a su alto contenido en proteínas.

Las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los carbohidratos o las grasas. Esto significa que su cuerpo quema más calorías al digerir y metabolizar proteínas que otros macronutrientes.

La proteína también ayuda a mantener la masa muscular magra, evitando que su metabolismo baje durante los períodos de pérdida de peso.

Varios estudios han encontrado que las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la pérdida de peso y ayudar a prevenir la recuperación de peso. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para determinar si estos efectos duran más de 12 meses.

El pollo es una rica fuente de colina y tiene un contenido razonablemente alto de vitamina B12. Ambos nutrientes juegan un papel esencial en el desarrollo y función del cerebro.

Se estima que entre el 90% y el 95% de las personas embarazadas no alcanzan a satisfacer sus necesidades diarias de colina. Si bien la investigación es limitada y contradictoria, los niveles bajos de colina durante el embarazo pueden estar relacionados con defectos del tubo neural. (El tubo neural es lo que forma el cerebro y la columna vertebral en sus primeras etapas). Por el contrario, una mayor ingesta de colina durante el embarazo se asocia con beneficios cognitivos en los bebés.

Una mayor ingesta de colina también puede proteger contra el deterioro cognitivo en los adultos mayores.

La ingesta de vitamina B12 también puede ayudar con la salud del cerebro. Los bebés nacidos de personas con niveles inadecuados de vitamina B12 tienen un mayor riesgo de sufrir problemas de crecimiento, función psicomotora (movimiento que requiere procesos mentales) y desarrollo cerebral, lo que puede no ser reversible.

El pollo es una excelente fuente de colágeno dietético. De hecho, muchos suplementos de colágeno se elaboran extrayendo colágeno de los huesos, la piel y las patas de los pollos.

El colágeno es la principal proteína estructural que se encuentra en los huesos, la piel y los tendones. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos producen menos colágeno. Esto puede provocar dolor en las articulaciones, debilidad muscular y arrugas.

Las investigaciones han demostrado que el colágeno de pollo puede ayudar a mejorar el dolor y la rigidez de las articulaciones. Los estudios en animales sugieren que el colágeno de los pollos también puede ayudar a prevenir el envejecimiento de la piel, aunque se necesitaría investigación en humanos para confirmar este efecto.

Si desea aprovechar los beneficios potenciales del colágeno de pollo, es importante consumir cortes que tengan piel. También puedes preparar un caldo de huesos rico en colágeno cocinando a fuego lento los restos de piel y huesos de un pollo entero.

La nutrición del pollo puede variar según el corte, el método de cocción utilizado y si tiene o no piel.

Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel proporciona:

En comparación, una porción de 3 onzas de muslo de pollo con piel contiene:

El pollo de carne oscura, como los muslos de pollo, contiene más grasa y un poco más de calorías que las variedades de carne blanca, como la pechuga de pollo.

La mayor parte de la grasa de los muslos de pollo es grasa insaturada, que puede tener beneficios para la salud del corazón cuando se consume con moderación. Sin embargo, los cortes de muslo con piel tienen un contenido relativamente alto de grasas saturadas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, tanto la carne blanca como la oscura están repletas de nutrientes buenos para la salud, como proteínas, varias vitaminas B y selenio.

Las vitaminas B te ayudan a convertir los alimentos que consumes en energía. También son importantes para la producción de glóbulos rojos. El selenio tiene propiedades antioxidantes y puede proteger contra el daño celular causado por los radicales libres. También es necesario para un sistema inmunológico saludable y el funcionamiento de la glándula tiroides.

El pollo no es apropiado para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, ya que proviene de animales.

Debido a su alto contenido de proteínas, las personas con enfermedad renal que no están en diálisis pueden necesitar limitar su consumo de pollo. Consumir más proteínas de las que su cuerpo necesita puede estresar sus riñones y hacer que se desgasten más rápido.

Además, el pollo crudo suele estar contaminado con bacterias dañinas que pueden provocar intoxicación alimentaria. Practique siempre una manipulación segura de los alimentos y cocine el pollo a una temperatura interna de al menos 165 grados Fahrenheit para matar las bacterias dañinas.

Si bien es poco común, también es posible que sea alérgico al pollo. Las alergias al pollo ocurren cuando el sistema inmunológico del cuerpo confunde al pollo con un invasor dañino, lo que desencadena una reacción alérgica. Si es alérgico a otras carnes, como la carne de res, el pavo, la cabra, el pato o incluso la ballena, es posible que sea alérgico al pollo. Comuníquese con su proveedor de atención médica si experimenta náuseas, vómitos, urticaria o dificultad para respirar después de comer pollo.

El pollo es extremadamente versátil y se puede preparar de diversas formas. La forma en que se cocina puede tener un impacto significativo en su perfil nutricional y sus beneficios para la salud.

Aquí hay algunas formas saludables de incorporar pollo a su dieta:

El pollo tiene un alto contenido de nutrientes que promueven la salud, incluidas proteínas, varias vitaminas B, selenio y colina. Estos compuestos pueden beneficiar el crecimiento muscular, el control del peso y la salud del cerebro. Para aprovechar al máximo los beneficios del pollo, elija cortes magros, como la pechuga de pollo, que se preparen utilizando métodos de cocción más saludables, como hornear, asar y asar. Si tiene una enfermedad renal y no está en diálisis, hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para determinar cuánto pollo puede consumir de manera segura.

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Departamento de Agricultura de EE. UU. Muslo de pollo, horneado, rebozado, sin comer la piel/recubrimiento.

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